脖子真的要“断”了！拯救颈椎的秘籍都在这里

生活压力逐渐增大，工作节奏日益加快。在钢筋水泥铸就的都市中，你是否已经习惯了在忙碌和繁杂的工作一天后，脖子就像要“断了”一样，酸软无力？也许有人认为这是颈部疲劳，其实这是颈椎发出的“求救信号”。更可怕的是，一些伤颈的习惯，很多人每天都在做却意识不到。

背姿

单肩包如果包重，使得双肩受力不平衡，会出现肩不对称等情况。长期这么背，会逐渐影响脊柱稳定性。而双肩包如果背包重的话，除了肩膀受力，脖子也会不经意地往前倾。挎包也是，如果包很重且挎的时间过长，会导致肩部两边受力不均衡，造成一边的肌肉紧张等问题。

正确的背姿

1-单肩包

①重量不超过体重的5%。

②建议斜挎，使重力分解。

③每30分钟更换一下背包方向。

2-双肩包

①重量不超过体重的10%，如果过重建议拉杆包。

②选取较宽的肩带并调节背带长度，使肩带紧贴肩膀。

③背包包底高于腰部，防止包滑到背部以下。

④如果背的时间长，可以前后轮换背，把双肩包放前面背。

3-挎包

①重量不超过体重的5%。

②每30分钟换手。

坐姿

工作的时候如果电脑比较低，坐的位置比较高，你就会处于一个俯视、低头的状态。长期低头会导致颈椎椎间盘压力增高，颈后部肌肉和韧带松弛，失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反弓”。

正确的坐姿

“一平、二抬、三降”

“一平”是指平视电脑屏幕，当然我们也可以轻微仰视屏幕。那么如何实现平视电脑屏幕呢？

就要“二抬”，抬高电脑显示器，可以通过升高桌子或拿厚的东西垫高。

另外，也可以配合“三降”，降低椅子的高度来实现。

睡姿

床是我们生活中每天接触时间最长的伙伴，几乎要在上面睡上好几个小时。如果睡不对，对我们的颈椎伤害特别大。对照一下，你是否有以下伤颈行为呢？

1-不枕枕头

平躺睡觉时如果不枕枕头，会慢慢不自觉地收下颌，这时候颈椎是一个变直的状态。而且颈椎长时间悬空，颈椎后方的肌肉也是紧张的，容易产生疲劳和不适感。

2-枕头过高

容易造成颈部组织过度紧张、疲劳，导致落枕。还易使头颈前驱压迫脊髓，造成颈椎变形，引发颈椎病。

3-枕头过低

颈椎容易处于悬空状态，下颚会因此向上抬，更容易张口呼吸，造成打鼾。还会增加脑部动脉供血，容易出现失眠、烦躁等现象。

正确的睡姿

1-枕头高度

参考每个人颈部的生理弧度，肩宽体胖的人枕较高的枕头，身材瘦削的人枕较低的枕头。另外，睡姿也会影响我们选择枕头的高度，习惯仰睡的人，枕头的高度应该相当于我们一个拳头，大概5-7厘米的高度；

习惯侧睡的人，枕头的高度大约等于我们一侧肩宽的高度。但是，不管仰睡还是侧睡，能维持颈椎正常生理曲度的枕头才是最好的。

2-枕头长度

因为过窄过短的枕头，翻个身，头就掉下去了，又变成仰头姿势，睡眠浅的人还容易惊醒，睡眠质量也就大打折扣。甚至有些枕头比肩部都窄很多，就更不适宜了。因此枕头的长度至少应该是整个肩膀宽度的1.5倍。

3-枕头材质

枕头太硬可能损伤肌肉，太软又不能起到足够的支撑作用，所以材质软硬要适宜。另外，枕中加料是可以的，但不要加太满，以让枕中的料能移动为宜，这样随着睡姿的变化枕中料对枕颈的贴合度更高，能更好地对颈椎起到支撑作用。